Kuźnia Grubego

Przykładowy blok

Tak wygląda plan, który dostaje podopieczna

Poniżej jest przykładowy blok sześciu tygodni rozpisany w Kuźni, tak jak widzi go podopieczny.

Arkusz w Excelu mówi, co zrobić. Nie mówi, ile odpocząć, jak blisko upadku skończyć serię i co dołożyć w trzecim tygodniu. Tutaj każdy tydzień ma swoje serie, swój RIR i swoją przerwę.

Na siłowni podopieczna ma to samo w telefonie, ćwiczenie po ćwiczeniu. Po zapisaniu serii timer przerwy rusza sam.

Kuźnia Grubego · plan treningowy

Góra, dół 4x

Hipertrofia, progresja mieszana, 6 tygodni

Podopieczna
Przykładowa podopieczna
Start
Poniedziałek tygodnia 1
Poziom
Średniozaawansowana

Zasady bloku

Układ tygodnia

Poniedziałek Góra 1, wtorek Dół 1, czwartek Góra 2, piątek albo sobota Dół 2.

Progresja mieszana

Co tydzień rośnie jedna rzecz: powtórzenia, seria albo kilogramy. RIR schodzi w stronę 1.

Tydzień 1 to dobór

Ciężar z zapasem. Zapisany w pierwszym tygodniu jest punktem startu do kolejnych kroków.

Nie wyszły powtórzenia

Ten sam ciężar jeszcze raz w następnym tygodniu, bez cofania.

Krok ciężaru

Sztanga 2,5 kg, hantle następna para, maszyna i wyciąg jedna płytka.

Po tygodniu 6

Tydzień lżejszy: ciężar z tygodnia 4, 2 serie, RIR 4, bez skoków.

Przerwy między seriami

3 do 5

minut, główne

RDL, hip thrust, przysiad, podciąganie, wyciskania hantli, Pendlay row

3

minuty, pomocnicze

bułgar, wykroki, maszyny na nogi, ściągania, przyciąganie szerokim chwytem

2

minuty, małe

izolacje, ramiona, barki, brzuch, nordic, slajder

Każde ćwiczenie w aplikacji ma wpisany RIR, czas przerwy i film.

Ćwiczenia pomocnicze

Drabinka RIR w każdej sesji

Seria 1

RIR 2

Seria 2

RIR 1

Seria 3

RIR 1

Seria 4, w tygodniu 6

RIR 0

Tydzień 1 cały na RIR 2. Od tygodnia 2 pierwsza seria RIR 2, kolejne RIR 1. Czwarta seria dochodzi w tygodniu 4, a w tygodniu 6 ostatnia idzie do upadku.

Progresja: główne, pomocnicze, izolacje

RodzajTydzień 1Tydzień 2Tydzień 3Tydzień 4Tydzień 5Tydzień 6
Główne3 × 6-8, RIR 3, dobór3 × 6-8, RIR 2, + powtórzenia4 × 6-8, RIR 2, + seria4 × 6-8, RIR 2, + kg4 × 6-8, RIR 1, + powtórzenia4 × 6-8, RIR 1, + kg
Pomocnicze3 × 10-12, RIR 2, dobór3 × 10-12, RIR 2/1/1, + powtórzenia3 × 10-12, RIR 2/1/1, + kg4 × 10-12, RIR 2/1/1/1, + seria4 × 10-12, RIR 2/1/1/1, + powtórzenia4 × 10-12, RIR 2/1/1/0, + kg
Izolacje2 × 12-15, RIR 3, dobór3 × 12-15, RIR 2, + seria3 × 12-15, RIR 2, + powtórzenia3 × 12-15, RIR 2, + kg3 × 12-15, RIR 1, + powtórzenia3 × 12-15, RIR 1, + kg

Główne: RDL, hip thrust, wyciskanie hantli na płaskiej i na skosie, Pendlay row.

Pomocnicze: bułgar, wykroki, prostowanie i uginanie nóg, ściąganie drążka, ściąganie jednorącz, przyciąganie szerokim chwytem.

Izolacje: rozpiętki, unoszenia bokiem, Lu raises, wyciskanie jednorącz na wyciągu, wood chopper, slajder, allachy, ramiona w Górze 1.

Progresja: wyjątki

ĆwiczenieTydzień 1Tydzień 2Tydzień 3Tydzień 4Tydzień 5Tydzień 6
Przysiad, wolna progresja3 × 5, RIR 4, dobór3 × 5, RIR 3, ten sam kg3 × 5, RIR 3, + 2,5 kg4 × 5, RIR 2, + seria4 × 5, RIR 2, + 2,5 kg4 × 5, RIR 1, + 2,5 kg, ogień
Podciąganie3 × 5, RIR 3, guma albo zejścia 4 s3 × 6, RIR 2, + powtórzenia4 × 5, RIR 2, + seria4 × 6, RIR 2, słabsza guma, zejścia 6 s4 × 7, RIR 1, + powtórzenia4 × 8, RIR 1, 1. seria bez gumy
Nordic curl2 × 4, RIR 3, start3 × 4, RIR 2, + seria3 × 5, RIR 2, + powtórzenia3 × 6, RIR 2, + powtórzenia3 × 6, RIR 1, zejście 5 s3 × 7, RIR 1, + powtórzenia
2 serie stałe2 × 12-15, RIR 3, dobór2 × 12-15, RIR 2, + powtórzenia2 × 12-15, RIR 2, + powtórzenia2 × 12-15, RIR 2, + kg2 × 12-15, RIR 1, + powtórzenia2 × 12-15, RIR 1, + kg

2 serie stałe: biceps w Dole 1, triceps w Dole 2, Y raises w Górze 2.

Superserie ze skokami

Tak to widzi na ekranie treningu

Superseria 1A

Po serii od razu: Wskok na skrzynię

Superseria 1B

Po serii wracasz do: RDL, potem przerwa

Cztery pary w tygodniu

  • RDL + 5 wskoków na skrzynię
  • Bułgar + 4 CMJ, wyskok z zamachu
  • Przysiad + 10 pogo jumps
  • Hip thrust + 4 do 5 broad jumps

Skoki stałe przez cały blok, bez progresji. Mają rozluźnić spięte ciało. Przerwa dopiero po skokach.

Góra 1

Poniedziałek · 17 do 24 serii · około 75 do 100 minut

NrĆwiczenie i nazwa w biblioteceRodzajSerie × powt.RIR T1 do T6Przerwa
  1. 1Podciąganie nadchwytemWide Grip Pull Up · guma albo wolne zejściaRodzajpodciąganieSerie × powt.3-4 × 5-8RIR T1 do T63 do 1Przerwa3 do 5 min
  2. 2Wyciskanie hantli na ławce płaskiejFlat Dumbbell PressRodzajgłówneSerie × powt.3-4 × 6-8RIR T1 do T63 do 1Przerwa3 do 5 min
  3. 3Przyciąganie szerokim chwytemWide-Grip Cable Row · na czworobocznyRodzajpomocniczeSerie × powt.3-4 × 10-12RIR T1 do T62/1/1, T6 do 0Przerwa3 min
  4. 4RozpiętkiCable Chest FlyRodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  5. 5Unoszenia bokiem na wyciąguCable Lateral RaiseRodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  6. 6BicepsEZ Bar CurlRodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  7. 7TricepsOverhead Cable Triceps Extension (Bar)RodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min

Dół 1

Wtorek · 16 do 21 serii · około 85 do 105 minut

NrĆwiczenie i nazwa w biblioteceRodzajSerie × powt.RIR T1 do T6Przerwa
  1. 1RDLRomanian DeadliftSUPERSERIA + 5 wskoków na skrzynię (Box Jump)RodzajgłówneSerie × powt.3-4 × 6-8RIR T1 do T63 do 1Przerwa3 do 5 min
  2. 2Bułgar na dwóch stepperachBulgarniaj spit elevated stepper squatSUPERSERIA + 4 CMJ (Countermovement Jump)RodzajpomocniczeSerie × powt.3-4 × 10-12RIR T1 do T62/1/1, T6 do 0Przerwa3 min
  3. 3Prostowanie nógLeg ExtensionRodzajpomocniczeSerie × powt.3-4 × 10-12RIR T1 do T62/1/1, T6 do 0Przerwa3 min
  4. 4Uginanie nógLeg curlRodzajpomocniczeSerie × powt.3-4 × 10-12RIR T1 do T62/1/1, T6 do 0Przerwa3 min
  5. 5Wood chopperCable Wood ChopperRodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  6. 6BicepsEZ Bar CurlRodzaj2 serie stałeSerie × powt.2 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min

Góra 2

Czwartek · 18 do 24 serii · około 85 do 115 minut

NrĆwiczenie i nazwa w biblioteceRodzajSerie × powt.RIR T1 do T6Przerwa
  1. 1Wyciskanie hantli na skosieIncline Dumbbell PressRodzajgłówneSerie × powt.3-4 × 6-8RIR T1 do T63 do 1Przerwa3 do 5 min
  2. 2Pendlay rowPendlay RowRodzajgłówneSerie × powt.3-4 × 6-8RIR T1 do T63 do 1Przerwa3 do 5 min
  3. 3Ściąganie drążkaLat pull downDROP SET w ostatniej serii, minus 25 procentRodzajpomocniczeSerie × powt.3-4 × 10-12RIR T1 do T62/1/1, T6 do 0Przerwa3 min
  4. 4Ściąganie jednorączHalf-Kneeling One-Arm Lat Pulldown (Cable)RodzajpomocniczeSerie × powt.3-4 × 10-12RIR T1 do T62/1/1, T6 do 0Przerwa3 min
  5. 5Wyciskanie jednorącz na wyciąguCable Press-around · na klatkęRodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  6. 6Lu raisesOverhead Lu RaiseRodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  7. 7Y raisesCable Y-RaiseRodzaj2 serie stałeSerie × powt.2 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min

Dół 2

Piątek albo sobota · 17 do 23 serii · około 85 do 110 minut

NrĆwiczenie i nazwa w biblioteceRodzajSerie × powt.RIR T1 do T6Przerwa
  1. 1Przysiad, wolna progresjaBarbell Back Squat · tydzień 6 ogieńSUPERSERIA + 10 pogo jumps (Pogo Hops)RodzajprzysiadSerie × powt.3-4 × 5RIR T1 do T64 do 1Przerwa3 do 5 min
  2. 2Hip thrustHip ThrustSUPERSERIA + 4 do 5 broad jumps (Broad Jump)RodzajgłówneSerie × powt.3-4 × 6-8RIR T1 do T63 do 1Przerwa3 do 5 min
  3. 3WykrokiWalking LungesRodzajpomocniczeSerie × powt.3-4 × 10-12RIR T1 do T62/1/1, T6 do 0Przerwa3 min
  4. 4Nordic curlNordic CurlRodzajnordicSerie × powt.2-3 × 4-7RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  5. 5Slajder na dwugłoweHamstring Slider CurlRodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  6. 6AllachyAllah · spięcia w klęku na wyciąguRodzajizolacjaSerie × powt.2-3 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min
  7. 7TricepsOverhead Cable Triceps Extension (Bar)Rodzaj2 serie stałeSerie × powt.2 × 12-15RIR T1 do T63 do 1Przerwa2 min

Serie i realny czas treningu

DzieńSerie T1Serie T6Czas T1Czas T4 do T6
Góra 1172473 min99 min
Dół 1162184 min107 min
Góra 2182487 min113 min
Dół 2172383 min108 min

Czas liczony z życia: serie z tempem, przerwy 3 do 5, 3 i 2 minuty, skoki, ćwiczenia jednostronne na dwie strony, 2 minuty na zmianę stanowiska, rozgrzewka z seriami wstępnymi i 10 procent zapasu na wodę i rozmowę. Od tygodnia 4 czas stoi, bo rośnie już tylko ciężar i powtórzenia.

Chcesz tak prowadzić swoich podopiecznych?

Ten blok trener ułożył ręcznie w edytorze planu. Podopieczna nie dostała pliku do rozszyfrowania, tylko listę na dziś: ćwiczenie, serie, RIR i przerwę.

Ty piszesz plan raz. Podopieczny zapisuje każdą serię na siłowni, a ty widzisz ją na jego karcie bez przepisywania z wiadomości.

Zobacz, jak działa Kuźnia
Kuźnia Grubego, kuzniagrubego.pl. Blok przykładowy, bez danych osobowych podopiecznej.RegulaminPolityka prywatności